Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek beslenme alışkanlıklarına dair doğru bilinen yanlışları açıkladı. Kotke, sindirim sistemi ve biyolojik ritme uygun şekilde planlanan dengeli akşam öğünlerinin kilo kontrolünü desteklediğini ve uyku kalitesini koruduğunu vurguladı.
Sirkadiyen Ritim ve Akşam Beslenmesi
İnsan bedeninin temel fonksiyonları, yaklaşık 24 saatlik döngülerle işleyen biyolojik ritim doğrultusunda düzenleniyor. Gece saatlerinde sindirim faaliyetlerinin yavaşlaması sebebiyle yatma vaktine yakın tüketilen ağır menüler sindirim problemlerine ve uyku kalitesinin bozulmasına yol açabiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Bilimsel Araştırmalar ve Tüketim Zamanı
Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde gerçekleştirilen bir araştırma, doğal biyolojik saatlerinin aksine gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığını gösterdi. Lübeck Üniversitesi araştırmacılarının yürüttüğü çalışma ise geç saatlerde alınan karbonhidrat ağırlıklı besinlerin daha yüksek insülin yanıtıyla bağlantılı olduğunu ortaya koydu.
Karbonhidrat ve Lif Tüketiminin Önemi
Diyet programlarında akşamları karbonhidratların tamamen menüden çıkarılması yaklaşımının gerçeği yansıtmadığı belirtiliyor. Mercimek, fasulye, kinoa ve tam buğday makarnası gibi lif içeriği yüksek kompleks karbonhidratlar uzun süreli tokluk hissi sağlayarak sindirim sistemine destek veriyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylerin günde en az 30 gram lif tüketmesini öneriyor.
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Gece Saatlerinde Tercih Edilebilecek Gıdalar
Aşırı şekerli gıdalar kan şekerinde dalgalanmalar yaratarak atıştırma isteğini tetiklerken, kafein ve alkol tüketimi uyku evrelerini olumsuz etkiliyor. Portakal ve greyfurt gibi asidik meyveler hassas bünyelerde mide rahatsızlıklarına zemin hazırlayabilirken, magnezyum ve triptofan barındıran kaju, kabak çekirdeği ve muz gibi besinler dinlenme sürecine katkı sağlıyor.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Fırında sebzeler, yağsız protein kaynakları ve kompleks karbonhidratların bir araya getirildiği dengeli porsiyonlar akşam öğünleri için ideal bir yapı sunuyor. Günün son öğününde besin çeşitliliği, porsiyon kontrolü ve tüketim saati temel belirleyiciler olarak öne çıkıyor.